Ce se ȋntâmplă când nu dormi suficient?
La copii și tineri, în special, privarea de somn, de obicei voită și/sau acceptată de părinți interferează cu abilitatea de a procesa informații noi și de a le memora. La toate categoriile de vârstă, privarea de somn sau calitatea scăzută a acestuia, adică treziri repetate și readormire greoaie, vine la pachet cu modificări ale dispoziției și creșterea iritabilității. Persoanele aparent sănătoase care regulat dorm mai puțin de 5 ore /noapte sunt predispuse la răceli frecvente, comparativ cu cele care dorm 7 ore sau mai mult. Privarea de somn este strâns legată cu erori de vedere, persoanele ajungând să se confrunte cu diverse modificări, de exemplu, vederea dublă sau vederea încețoșată sau vederea în tunel, cu pierderea vederii periferice. Un somn deficitar poate evidenția și stimula inflamația mucoasei intestinale și creșterea refluxului gastro-esofagian, crescȃnd astfel riscul apariției sindromului intestinului iritabil. Cercetările au evidențiat conexiunea ȋntre somnul redus și creșterea țesutului adipos, atȃt prin prisma accesării reduse a rezervelor energetice stocate ȋn grăsime, cȃt și prin apariția apetitului alimentar pe timpul nopții.
Ce se ȋntâmplă atunci când ai un somn de calitate, de minim 7 ore?
Organismul permite procese de detox, stimulând eliminarea eficienta a deșeurilor. Sunt refăcute conexiunile neuronale. Este restabilit echilibrul substanțelor neurotransimițătoare, așa ȋncât să nu ”cădem” ușor ȋn depresie sau să avem stări de anxietate. Celulele cerebrale performează autofagia (curățarea) resturilor proteice sau alte deșeuri metabolice celulare . Pe timpul nopții se accesează țesutul gras pentru obținerea de energie necesară susținerii activităților ce au loc in intervalul de odihnă al organismului
Cum poate alimentația să ȋți modifice somnul?
Simplu, știm deja că ceea ce mâncăm se reflectă în general ȋn starea de sănătate. La nivel de sânge se pot face contorizări ai anumitor parametri, despre care cu siguranță că ați auzit, glicemie – nivelul glucozei (zahărului) din sânge, colesterol, trigliceride, lipide etc. Nivelul glicemiei poate perturba foarte mult somnul. Principalul motiv pentru care se întâmplă acest lucru are de-a face cu un hormon – cortizolul. Acesta este eliberat de glandele suprarenale în situații de mare stres sau când organismul percepe o criză imediată.Una dintre acțiunile principale ale cortizolului este de a ,,trage’’ zahărul din rezervele de glicogen în sânge, astfel încât organismul să-l folosească pentru nevoia energetică imediată pentru a-și rezolva problema.Consumul unei mese bogate în surse de carbohidrați cu digerare rapidă, înainte de culcare, va duce probabil la un răspuns glicemic ridicat, cu eliberare de cortisol, care fie te împiedică să adormi, fie te trezește în timpul nopții.
Organismul se bazează pe semnale chimice pentru a se regla corect.
Fie că este vorba despre un hormon, un neurotransmițător sau o proteină, organismul trebuie să aibă elementele de bază necesare pentru a produce aceste substanțe chimice.De exemplu, neurotransmițătorul inhibitor GABA – acid gamaaminobutiric – care semnalează creierului să se relaxeze, necesită cantități adecvate de zinc, vitamina B6, magneziu, taurină și glutamine ca să fie eficient. Intervine ȋn reglarea ciclului somn-veghe, a temperaturii corpului și a activității glandei hipofize care coordonează funcționarea sistemului endocrin.Capacitatea de a produce suficientă melatonină noaptea depinde și de aportul din alimentație a unui aminoacid important, triptofanul. Acesta are apoi nevoie de toți factorii de conversie necesari pentru a fi transformat în melatonină, hormonul ce va induce somnul.Așadar o nutriție densă ȋn aminoacizi de calitate, cum sunt ȋn carnea slabă sau shake-uri proteice din zer, alături de banane, semințe de dovleac sau migdale, acestea din urmă prin conținutul de magneziu, sunt benefice obținerii elementelor chimice de bază pentru un somn odihnitor.Igiena somnului. Nu pot să nu amintesc în final și despre igiena somnului. Aceasta se referă la practicile pe care le ai pe tot parcursul zilei și mai ales seara, atunci când te pregătești pentru odihnă.Aceasta include elemente precum = temperatura ceva mai rece ȋn dormitor față de restul casei , nivelul de luminozitate, ideal cât mai întunecat posibil, eventual purtarea unei măști de somn și evitarea luminilor prea strălucitoare seara, evitarea sportului foarte aproape de ora de culcare, evitarea mâncatului cu măcar 2 ore și jumătate- chiar 3 înainte de a te duce să dormi.Pentru o sănătate optimă și somn bun, alege să ai la cele mai multe mese combinații de carbohidrați cu digerare lentă, surse curate de proteine și grăsimi sănătoase.
Sursa: Mihail Miron
Sursa foto: pixabay
